TIPS MENGEMBALIKAN OTOT-OTOT YANG SUDAH LONGAR

Secara teknis mereka masih ada di sana, tetapi saya tidak dapat melihat atau merasakannya lagi. Siapa pun yang diambil berbulan-bulan dari gym atau menghabiskan waktu untuk pemulihan dari cedera, terutama setelah bertahun-tahun berolahraga, dapat berhubungan. Kaki Anda terasa lebih lemah, otot di pundak Anda tampak lenyap, dan otot perut Anda telah mundur di balik lapisan lemak yang meluas. Untuk menggunakan istilah medis, itu menyebalkan.

istilah medis, itu menyebalkan.

Beberapa bulan yang lalu, setelah mendorong cedera punggung bawah dan robekan perut pada ibuprofen dan penolakan saja, saya akhirnya mengambil cuti dari mengangkat beban dan berlari. Perubahan di tubuh saya mulai berubah. Saya masih terlihat seperti saya, hanya versi yang sedikit lebih lembut. Mula-mula itu hampir mengasyikkan, seperti eksperimen sains di mana Anda meninggalkan sayuran berjamur selama beberapa bulan untuk melihat bentuk kasar apa yang dapat bermutasi ke dalamnya. Tetapi hal-hal baru dengan cepat memudar.

Ini bukan hanya perubahan fisik, baik sebagai atlet, dari yang sangat kompetitif hingga yang biasa-biasa saja tetapi yang berdedikasi (seperti saya), akan membuktikan. Setelah beberapa saat, itu mulai mengacaukan kesehatan mental Anda juga, memperumit perasaan diri Anda. Anda mungkin mulai berpikir inilah saatnya, semuanya menurun dari sini.

Bukan, tentu saja. Atau setidaknya itu tidak harus terjadi, seperti ortopedi dan pelatih fisik akan memberi tahu Anda. Saya bertanya dua, Dr. Elizabeth Matzkin, seorang juru bicara untuk Akademi Bedah Ortopedi Amerika dan direktur bedah di Brigham and Women's Hospital di Boston, dan Ryan Balmes, juru bicara di American Physical Therapy Association dan ahli terapi fisik di ENDVR Health di Chamblee , Georgia, untuk memandu saya melewatinya. Memulai latihan untuk sementara mungkin menyebabkan tubuh Anda berubah, kata mereka, tetapi Anda selalu dapat mengubahnya kembali.

Apakah otot saya semakin kecil, atau mereka ... hilang?

“Ketika kita melihat otot menjadi lebih kecil, Anda tidak benar-benar kehilangan otot, tetapi serat otot semakin kecil, menyusut. Mereka tidak hipertrofi, ”kata Matzkin. "Untuk seorang atlet atau atlet rekreasi yang tidak akan bekerja selama enam bulan, Anda mungkin tidak akan melihatnya menjadi gemuk. [Serabut otot] masih ada, mereka baru saja mengalami penurunan ukuran. ”

Berapa lama menyusut dibutuhkan untuk menendang tergantung. Ini bisa menjadi dua minggu, atau lebih bertahap, selama beberapa bulan, tergantung pada bentuk seperti apa Anda dulu. Untuk pelari, itu biasanya proses yang lebih lambat, karena otot-otot mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk atrofi dibandingkan dengan angkat besi dan jenis bulkier.

Mengapa seratnya mengecil?

Katakanlah Anda melumpuhkan kaki setelah cedera. Otot-otot mulai merana karena tubuh efisien dan malas, kata Balmes. Anggap saja sebagai mode tidur hemat energi. “Otot, untuk sebagian besar, membutuhkan energi untuk mempertahankan diri. Setelah tubuh mengenali otot tidak digunakan, baik karena cedera atau gaya hidup yang tidak aktif, tubuh tidak memiliki dorongan untuk mempertahankan pemeliharaan otot tersebut. Otot akan selalu menjadi ukuran dan kekuatan yang tepat untuk apa pun yang Anda butuhkan, "katanya.

Jadi kemana perginya perutku?

"Mereka masih di sana," Matzkin meyakinkan. Jika Anda tidak menggunakannya, mereka menjadi kurang terlihat, tetapi mereka menunggu untuk kembali keluar. Menggunakan dan mempertahankan diet Anda akan membantu mengungkapnya dari lapisan lemak subkutan.

Berapa lama untuk membuat otot menjadi besar lagi?

"Percaya atau tidak, itu mungkin akan mudah untuk membangunnya kembali setelah cedera Anda sembuh," kata Matzkin. Jika Anda cukup sehat sebelum Anda dikesampingkan karena cedera atau mengambil cuti, setelah Anda dibebaskan untuk kembali ke aktivitas, Anda akan mendapatkan kembali massa otot lebih cepat daripada seseorang yang tidak pernah memulainya. "Seseorang yang dalam kondisi yang lebih baik mungkin akan melihatnya lebih cepat daripada seseorang yang merupakan atlet rekreasi yang mungkin bekerja seminggu sekali," katanya.

Bagaimana dengan kisah istri lama yang bekerja untuk waktu lama kemudian berhenti membuat Anda terlihat lebih buruk daripada tidak berolahraga sama sekali?
"Tentu saja tidak. Anda masih lebih baik daripada orang yang tidak melakukan apa-apa, ”kata Matzkin.

Haruskah saya bekerja pada otot lain jika saya pulih?

“Saya seorang pelari, dan saya menekan quad saya, tetapi saya tidak berhenti berjalan sepenuhnya,” kata Balmes. "Saya harus mencari cara untuk tetap bugar sementara cedera itu sendiri sembuh." Itu berarti memulai pada sepeda stasioner karena tidak mengumpulkan quad-nya, kemudian maju ke latihan elips, kemudian penguatan cahaya untuk quad, semua atrofi otot tidak menendang. Dia juga tidak berhenti melakukan latihan tubuh bagian atas.

Latihan adalah respons tubuh total, kata Balmes. Bekerja di bagian mana pun akan bermanfaat bagi seluruh tubuh dalam jangka panjang. “Alternatifnya adalah jika Anda beristirahat dan benar-benar menutup segalanya. Cedera Anda masih akan sembuh, tetapi begitu Anda siap untuk kembali, Anda berada dalam kondisi yang lebih rendah dari sebelumnya. ”

Pada umur berapa semua itu masuk neraka?

"Saya tidak yakin ada usia yang tepat di mana saklar berubah," kata Matzkin. “Saya telah melihat 70 tahun dengan massa otot yang luar biasa karena mereka merawat diri sendiri. Itu sebagian genetika juga. Tentu saja di atas usia 60, dan pasti 80, Anda akan melihat lebih banyak sarcopenia itu, atau pemborosan otot. Seiring bertambahnya usia, Anda harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan apa yang Anda dapatkan. ”

Apakah tren olahraga saat ini menyebabkan lebih banyak cedera?

“Kami melihat cedera di seluruh spektrum: pejalan kaki, pelari, Crossfitters, pembalap rintangan. Saya memiliki orang-orang yang melakukan yoga yang merobek otot hamstring karena berusaha meregang terlalu banyak. Saya tidak tahu apakah saya bisa menyalahkannya pada satu kegilaan, "kata Matzkin." Jika Anda dapat melakukan hal-hal yang moderat dengan kepala yang baik di bahu Anda, Anda mungkin akan tetap bebas dari cedera. "

Bagaimana dengan peningkatan pria yang berusaha terlihat bagus untuk ‘gram?

Balmes menekankan kepada semua kliennya, tetapi khususnya, untuk berhenti berfokus pada otot-otot cermin. “Satu hal yang kita ketahui dalam hidup adalah gravitasi selalu konstan. Ini sama ketika Anda berusia 1 atau 99 tahun, jadi jika Anda menginginkan kesehatan jangka panjang, latih otot-otot di bagian belakang, glutes, paha belakang, punggung atas, dan segala sesuatu yang membuat tubuh Anda tetap tegak. Squat, deadlift, pull-up, dan barisan adalah favorit pribadi saya, karena saya tahu saya berinvestasi di masa depan saya. ”

Tidak ada yang salah dengan bench press dan biceps, tetapi jika Anda berada dalam krisis waktu, sebaiknya berfokus pada kelompok otot pada rantai posterior.

Bagaimana Anda tetap tenang sepanjang proses tanpa menyerah?

Sangat umum untuk merasa tertekan saat mengambilnya dengan mudah, Matzkin mengatakan, dan dia sering menemukan dirinya tawar-menawar dengan pasien atletik. “Sisanya sering menjadi bagian tersulit. Mereka tidak ingin beristirahat, "katanya." Setelah mereka bersih untuk mulai berolahraga lagi, itu mudah. Saya beri tahu mereka, 'Lihat, biarkan ini sembuh, kembalikan kekuatan Anda. Ya, kaki Anda terlihat lebih kecil atau lengan Anda terlihat lebih kecil, tetapi akan kembali. Jangan khawatir tentang itu. '"