CARA MUDAH HIDUP RENDAH KOLESTEROL

di jelaskan oleh para riset Membuat pilihan cerdas dan makanan sederhana saat lemak yang Anda makan dapat membantu Anda menjaga tingkat kolesterol Anda terkendali.

Satu dari tiga orang Amerika memiliki kolesterol tinggi, kolesterol low-density lipoprotein (LDL), dan itu adalah tipe yang buruk. Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko utama untuk aterosklerosis (juga disebut pengerasan pembuluh darah), serangan jantung, dan stroke, menurut American Heart Association / American College of Cardiology Guideline tentang Manajemen Gaya Hidup untuk 

Mengurangi Resiko Kardiovaskular.

Cukup mengikuti diet untuk menurunkan kolesterol dapat mengurangi kadar kolesterol hingga 10 sampai 15 persen, kata Joseph S. Alpert, MD, profesor kedokteran di University of Arizona College of Medicine di Tucson dan pemimpin redaksi The American Jurnal Kedokteran.

Semua Lemak Tidak Diciptakan Sama

Langkah pertama dalam merancang diet Anda untuk menurunkan kolesterol: Ketahui dari mana asalnya.

Lemak yang meningkatkan kolesterol kebanyakan berasal dari produk hewani dan makanan olahan olahan, jadi jika Anda mencoba mengurangi kadar kolesterol, Anda harus mencoba untuk membatasinya, kata Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth adalah seorang ahli diet di daerah Los Angeles dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Itu terutama berarti menghindari daging merah dan produk susu yang mengandung lemak.

Langkah kedua: Ketahui perbedaan antara lemak baik dan buruk dalam makanan. American Heart Association merekomendasikan membatasi asupan lemak hingga 25 sampai 35 persen dari kalori harian Anda secara keseluruhan. Berbagai jenis lemak makanan, bagaimanapun, dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada tubuh, dan terutama pada kesehatan jantung.

Lemak jenuh adalah lemak yang padat secara alami pada suhu kamar. "Mereka bertindak dengan cara yang sama di tubuh dan mengeras di pembuluh darah," kata Sheth. Lemak jenuh termasuk lemak hewani kaya kolesterol seperti yang ditemukan pada daging merah, keju, dan mentega serta minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Batasi jenis lemak ini hingga kurang dari 7 persen dari total kalori harian Anda. Itu menerjemahkan, misalnya, sekitar 15 gram lemak jenuh untuk rata-rata wanita yang membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari.

Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi secara kimia menjadi padat pada suhu kamar. Juga dikenal sebagai minyak terhidrogenasi sebagian pada daftar bahan, lemak trans biasanya ditemukan pada produk yang memiliki umur simpan yang panjang. Mereka juga biasa ditemukan dalam makanan panggang yang dipanggang secara komersial dan banyak jenis margarin.

"Lemak trans bisa lebih berbahaya daripada lemak jenuh," kata Sheth. Mengonsumsi lemak trans bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat sekaligus menurunkan kolesterol baik - HDL, atau kolesterol lipoprotein high-density. American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak trans yang paling ketat dalam makanan - hingga kurang dari 1 persen kalori harian.

Fokus pada lemak baik, yang dikenal sebagai lemak tak jenuh, untuk jatah lemak Anda. Lemak tak jenuh meliputi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dan cair pada suhu kamar. Lemak bagus ini termasuk minyak zaitun, minyak canola, dan berbagai minyak kacang. Salah satu jenis lemak tak jenuh - asam lemak omega-3, ditemukan pada ikan berlemak serta kenari, biji chia, dan biji rami - sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pencegahan aterosklerosis. Omega-3 membuat lingkungan di dalam pembuluh darah lebih licin sehingga plak berbahaya tidak bisa menempel, jelas Sheth.

Cara Memotong Lemak Buruk dan Kolesterol

Cara mudah untuk membuat makanan Anda sehat dengan hati, kata Sheth, adalah untuk memvisualisasikan setiap piring sesuai pedoman Departemen Pertanian MyPlate A.S. dan memuat makanan yang rendah lemak tidak sehat. "Miliki setengah dari piring itu penuh dengan buah dan sayuran berwarna-warni dan semarak, seperempat dengan biji-bijian, dan seperempat sisanya mengandung protein, dengan fokus pada protein tanpa lemak," katanya.

Saran lainnya:

Potong lemak penggemukan kolesterol saat memasak dengan cara mengukus, memanggang, atau merebus daripada menggoreng. Jika Anda harus menggoreng, cobalah menggoreng atau menggoreng untuk mengurangi lemak dan menggunakan lemak tak jenuh yang sehat.

Gantikan kaldu sayuran untuk minyak atau mentega dalam resep favorit Anda. Dalam piring krim, Anda masih bisa merasakan kaya dengan yogurt Yunani rendah atau non-lemak sebagai pengganti krim asam atau krim.

Saat memanggang, gantikan beberapa lemak atau minyak dengan bubur buah seperti saus apel atau pure prune. Anda juga bisa beralih dari keseluruhan ke susu rendah lemak atau bebas lemak.

Tukar mentega untuk menyebarkan sayuran-minyak yang rendah kolesterol. Carilah satu dengan ditambahkan sterol tanaman untuk menambahkan kolesterol-menurunkan bonus.

Apa yang Diharapkan dari Diet Penurun Kolesterol?

Anda harus melihat hasilnya dalam waktu sekitar dua bulan, kata Neil J. Stone, MD, seorang profesor kedokteran dalam kardiologi pencegahan di Feinberg School of Medicine di Northwestern University dan direktur medis Pusat Vaskular di Bluhm Cardiovascular Institute di Northwestern Memorial Hospital di Chicago.

Namun, efek penurunan kolesterol dari diet bisa sangat bervariasi dari orang ke orang, tergantung 

pada berat badan, faktor genetik, riwayat keluarga, dan kebiasaan makan sebelumnya. "Misalnya, seseorang dengan diet tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang menghilangkan lemak daging, susu, daging olahan, dan makanan yang digoreng terkadang dapat menurunkan kadar kolesterol. sangat signifikan Tapi yang lain mungkin melihat lebih sedikit, "kata Dr. Stone. Setelah dua bulan, beri tahu tingkat kolesterol Anda

untuk memeriksa bagaimana diet Anda bekerja untuk Anda. Jika Anda juga mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, pertahankan kolesterol Anda. Periksa lagi setelah berat badan Anda stabil. Kehilangan berat badan dengan sendirinya dapat menyebabkan penurunan kadar kolesterol, terlepas dari jenis makanan yang Anda pilih, kata Stone.