BEBERAPA GERAKAN PUSH UP MEMBUAT ANDA KUAT

MEMBUAT GERAKAN AWAL PUSH UP

Memaku bentuk push-up yang sempurna sangat sulit. "Saya selalu melihat orang melakukan pushup dengan tidak benar, yang dapat membuat latihan terasa lebih keras dan menyebabkan cedera," kata Joel Seedman, PhD, pemilik Advanced Human Performance di Atlanta. Jadi sebelum mencoba bergerak penuh, gunakan latihan pemula ini untuk melatih posisi yang tepat dan memperkuat otot-otot utama yang terlibat dalam push-up. Lakukan tiga set delapan repetisi setiap latihan (jika Anda bisa) tiga atau empat kali seminggu, dan Anda akan melakukan push-up sempurna dari jari-jari kaki Anda dalam waktu singkat.

Mulai dari Belakang Anda

Tekan dumbbell lengan tunggal (dengan punggung di lantai dan lutut ditekuk, atau di bangku dengan kaki di lantai) menantang inti dan dada dan menguji stabilitas Anda dengan cara yang sama push-up lakukan, kata Seedman.

Temukan Sebuah Incline

Letakkan tangan Anda di ketinggian bellybutton pada barbel di mesin Smith di gym atau letakkan di meja dapur di rumah. "Semakin tinggi tangan relatif terhadap kaki, semakin mudah gerakan push-up," kata Seedman. (Saat sudut itu menjadi lebih mudah, gerakkan bilah pada mesin Smith ke tingkat yang lebih rendah, atau cari permukaan yang lebih rendah di rumah Anda.)

Turunkan Lutut Anda

Modifikasi yang jelas ini sangat menantang ketika dilakukan dengan benar. "Itu hanya sekitar 20 persen lebih mudah daripada push-up penuh," kata Seedman. Tinggikan kaki Anda dari lantai, sebagai lawan meninggalkan mereka beristirahat di tanah, kata Seedman. Ini memaksa Anda untuk bekerja lebih keras untuk melibatkan inti Anda, dan mendorong tubuh ke depan ke posisi yang benar untuk push-up penuh.

Tingkatkan Pengulangan Anda

Jika Anda dapat melakukan lima hingga 10 push-up penuh dengan formulir yang sesuai, "Anda berada di tahap peralihan," kata Tony Gentilcore, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di Boston. Sekarang Anda siap untuk kualitas dan kuantitas.

Bekerja di Sekitar Jam

Menghitung 20 push-up sepanjang hari, setiap hari, untuk membangun ketahanan untuk melakukan 20 sekaligus. Pecahkan mereka menjadi set lima, sebarapa pun yang Anda inginkan.

Ganti Ritme

"Turunkan diri Anda selama tiga detik, lalu dorong kembali untuk satu," saran Gentilcore. "Variasi ini lebih sulit, jadi Anda hanya dapat melakukan beberapa repetisi."

Jalankan Inti Anda

Bagian atas push-up pada dasarnya adalah papan isometrik. Tambahkan papan ke rutinitas Anda untuk membangun kekuatan ab yang diperlukan untuk push-up.

Tambahkan Kekuatan

Anda sudah dapat menggedor 20 push-up yang luar biasa? Tingkatkan intensitas dengan variasi-variasi ini yang memanipulasi berat badan Anda sendiri atau memperkenalkan alat-alat perlawanan.

Carry Extra Weight

Lingkar band resistensi di sekitar punggung bagian atas dan pegang di setiap tangan untuk meningkatkan ketegangan saat mengangkat tubuh ke atas, kata Gentilcore.

Coba Body Saw

Letakkan satu tangan di atas cakram geser, dan geser lengan Anda ke luar saat Anda melakukan push-up, tarik kembali ketika Anda kembali ke posisi awal. "Ini memaksa beberapa berat badan Anda lebih jauh dari pusat gravitasi Anda, membuat gerakan lebih keras," kata Gentilcore.

Angkat Kaki Anda

Tinggikan kaki Anda di atas sebuah kotak atau bangku. "Ini meningkatkan rentang gerak," kata Seedman, "dan menargetkan dada bagian atas sedikit lebih banyak, sehingga bahkan di bagian atas latihan, Anda tidak pernah merasa seperti Anda sedang beristirahat."