BEBERAPA MAKANAN YANG BISA MELAWAN GEMUK

Pikirkan ulang makanan nyaman Anda

Mereka disebut makanan "nyaman" karena suatu alasan - mereka membawa kembali kenangan hangat, menggelitik selera Anda, dan menenangkan jiwa Anda. Meski beberapa makanan enak digoreng, dilapisi keju, atau dikemas dengan gula, beberapa justru bisa membantu menurunkan berat badan. Mengalahkan pertempuran tonjolan dengan berikut nyaman makan.

Coklat panas

Kakao dikemas dengan antioksidan, yang mengurangi kadar kortisol Anda, hormon stres yang menyebabkan tubuh Anda menempel pada lemak perut, kata Tara Gidus, RD, ahli gizi yang berbasis di Winter Park, Fla. Faktanya, satu studi Cornell University menemukan bahwa Konsentrasi antioksidan dalam cokelat panas sampai lima kali lebih besar dari pada teh hitam. Kombinasi karbohidrat dan protein panas cokelat juga dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat dari latihan yang sulit, menurut penelitian di Jurnal Internasional Olahraga Nutrisi dan Latihan Metabolisme. Menambahkan sejumput kayu manis meningkatkan manfaat kesehatan Anda lebih banyak lagi - mengandung senyawa yang mencegah insulin keluar dari aliran darah dan dari menyimpan lemak, kata Gidus.

sejenis sawi

Satu porsi sayuran hangat ini menambahkan hingga hanya 46 kalori. Penyajian juga mengepak lebih dari dosis vitamin A dan K yang direkomendasikan sehari-hari, yang dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda untuk mendapatkan metabolisme yang sehat, kata Jonny Bowden, PhD, ahli gizi dan penulis The 150 Healthiest Comfort Foods on Earth. Ditambah lagi, secangkir sayuran collard mengandung 7,6 gram serat pengisi perut. Penelitian dari Departemen Pertanian AS menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya serat dapat menurunkan penyerapan kalori tubuh dari karbohidrat.

Sup mie ayam

"Orang yang makan sup kaldu atau sayuran sebelum makan mereka mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan," kata Rania Batayneh, MPH, ahli gizi dan penulis The One One One Diet. "Air dalam sup membantu mengisi Anda dan meningkatkan rasa kenyang, dan hanya tindakan sup makan membantu memperlambat konsumsi Anda sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk memperhatikan perasaan kenyang." Satu studi Penn State menemukan bahwa orang yang makan sup sebelum menggali makanan pembuka mereka mengurangi asupan kalori total sebesar 20%. Plus, varietas mie ayam mengemas protein, vitamin, dan serat yang Anda butuhkan untuk menyegarkan metabolisme Anda bahkan setelah makan.

kopi

Teman lama Anda joe dapat meningkatkan lebih dari mood Anda. Ini juga dapat meningkatkan metabolisme Anda, berkat dosis asam klorogenis antioksidan yang kuat (CGA), yang meningkatkan penggunaan lemak tubuh Anda untuk energi, Bowden mengatakan. Penelitian juga menunjukkan bahwa senyawa kimia tersebut dapat memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah setelah makan sambil menurunkan resistensi insulin untuk mencegah penambahan berat badan. Memilih hal-hal yang kuat: Beberapa penelitian terbaru menemukan bahwa kafein dalam dosis kecil sebelum olahraga dapat meningkatkan kinerja dan membantu otot Anda pulih dalam waktu singkat.

Potkan panggang

Protein saat melewati bibir Anda, itu mulai melawan lemak. Tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk memecah protein dan menggunakannya untuk energi, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda mencernanya, kata Gidus. Ini juga membutuhkan lebih banyak waktu untuk meninggalkan perut Anda, secara harfiah menjaga perut Anda lebih penuh lebih lama. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di jurnal Nutrition Metabolism, pelaku diet yang meningkatkan asupan protein mereka hingga 30% dari total makanan mereka mengkonsumsi sekitar 450 kalori lebih sedikit dalam sehari. Lebih dari 12 minggu, itu sama dengan 11 pon hilang-tanpa melakukan hal lain!

Havermut

Satu cangkir oatmeal hangat dan lengket mengandung 4 gram serat dan 6 gram protein, kombinasi yang memperlambat pencernaan karbohidrat, mengurangi respons insulin Anda, dan membuat Anda kenyang lebih lama, kata Batayneh. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan di European Journal of Clinical Nutrition mengevaluasi 38 makanan umum dan menemukan bahwa oatmeal adalah yang paling banyak yang mengisi. Bila mungkin, pilihlah oatmeal yang dipotong baja, yang diproses lebih sedikit daripada varietas lain dan hasilnya memiliki skor Indeks Glikemik yang lebih rendah, ukuran berapa banyak makanan yang meningkatkan gula darah Anda.

wortel panggang

Sebagai sisi atau campuran dengan daging favorit Anda, kandungan air dan serat yang tinggi dalam wortel mengisi Anda dengan cepat. Panggang mereka untuk membakar kalori lebih baik: Peneliti Universitas Arkansas menemukan bahwa wortel yang dipanggang di 104 derajat mengandung tiga kali lebih banyak antioksidan sebagai wortel mentah.

anggur merah

Selain menjadi penolong jantung, anggur merah bisa jadi senjata melawan kelebihan berat badan. Laporan 2009 dari Universitas Ulm di Jerman menunjukkan bahwa resveratrol - antioksidan terkenal yang ditemukan pada kulit anggur - menghambat produksi sel lemak. Terlebih lagi, zat yang ditemukan secara alami dalam anggur merah yang disebut kalsium piruvat membantu sel-sel lemak membakar lebih banyak energi, kata Gidus. Sementara itu, dalam sebuah penelitian 2011 yang dipublikasikan di Archives of Internal Medicine, wanita yang memiliki satu atau dua minuman sehari 30% lebih kecil kemungkinannya untuk mendapatkan berat badan dibandingkan dengan peminum teh. Jadi minum, tapi tetap berpegang pada satu gelas saja - setiap porsi 6 ons mengandung sekitar 150 kalori.

Labu

Jangan biarkan pai menipu Anda. Satu cangkir dari labu baik untukmu ini hanya mengandung 46 kalori dan 3 gram serat, sesuai dengan USDA. Plus, labu adalah sumber beta karoten antioksidan yang sangat baik, yang melawan stres oksidatif dan pembengkakan di tubuh yang terkait dengan penyimpanan lemak yang meningkat, kata Gidus.


Cabai

Jika sup sedang mengisi dan protein membangun otot, maka cabai memiliki semua itu dan lebih. Kombinasi serat dari tomat dan protein dari kacang dan daging sapi dan mencegah makan berlebih. Plus, capsaicin, senyawa yang memberi cabe rawit, cabai, dan jalapeño panasnya, juga bisa menghasilkan lemak obor, kata spesialis penurunan berat badan dan ahli gizi bersertifikat majemuk Sue Decotiis, MD. Rempah-rempah memicu sistem saraf simpatik Anda-yang bertanggung jawab atas respons fight-or-flight dan keringat akibat rempah-rempah - untuk meningkatkan pembakaran kalori harian Anda sekitar 50 kalori, katanya. Itu sama dengan 5 pon yang hilang dalam satu tahun.

Buncis

Entah Anda menyebutnya garbanzos atau buncis, setengah cangkir sajian kacang polong ini menyediakan sekitar 40% kebutuhan protein harian Anda dan 70% asupan serat harian Anda, membantu menstabilkan gula darah, mengendalikan keinginan, dan mencegah makan berlebih, kata Gidus. . Mereka juga merupakan sumber lemak sehat tak jenuh yang bisa mengurangi lingkar pinggang Anda. Sebuah studi tahun 2009 dari University of Newcastle di Australia menemukan bahwa partisipan yang mengkonsumsi lemak tak jenuh paling banyak memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah dan sedikit lemak perut dibandingkan mereka yang mengkonsumsi paling sedikit.

Kentang panggang

Spud tidak memiliki reputasi yang ramah pinggang, tapi sebenarnya mengandung nutrisi, kata Gidus. "Makanan putih mengandung allicin kimia melawan penyakit," katanya. "Bahan kimia ini, juga hadir dalam bawang putih, telah terbukti melawan peradangan di tubuh, berkontribusi pada lingkar pinggang yang lebih kecil." Ditambah lagi, penelitian menunjukkan bahwa kalori untuk kalori, kentang putih lebih memuaskan daripada makanan uji lainnya.

Kentang Manis tumbuk

Mengkonsumsi ubi jalar dapat mencegah gula agar tidak tersimpan di sekitar lingkar pinggang Anda sebagai lemak. Bagaimana? Ubi jalar kaya akan karotenoid - pigmen oranye dan kuning pada tanaman yang membantu tubuh merespons insulin - dan juga CGA (juga ditemukan dalam kopi). Karotenoid dan CGA memperlambat pelepasan glukosa dan insulin tubuh, kata Bowden. Ditambah lagi, ubi jalar dipenuhi serat, yang memperlambat pencernaan dan mencegah gula darah terjatuh - dan kelaparan Anda dari spiking.