BEBERAPA CARA UNTUK MENCEGAH OSTEOPOROSIS USIA 20 TAHUN

Ada banyak hal di benak mereka: Menyelesaikan sekolah, menyelesaikan karir, mengendalikan keuangan mereka. Kemungkinannya, kesehatan tulang tidak selalu penting. Ketika kita muda, jaringan tulang kita terus-menerus diciptakan dan hancur, jadi mudah untuk mengambil kerangka batuan kita begitu saja.

Tapi seiring bertambahnya usia, proses ini melambat, dan tubuh kita secara bertahap kehilangan tulang lebih cepat dari pada tulang baru yang dibangun. Bagi beberapa orang, kerusakan ini menyebabkan tulang mereka menjadi sangat lemah, rapuh, dan keropos-suatu kondisi yang disebut osteoporosis. Orang dengan penyakit ini lebih rentan terhadap kerusakan tulang - terutama di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan - dan juga dapat mengalami rasa sakit, mobilitas terbatas, dan postur bungkuk.

Sementara osteoporosis dapat berkembang baik pada pria dan wanita pada usia yang berbeda, hal ini paling sering menyerang wanita yang lebih tua yang telah mengalami menopause (tingkat estrogen turun selama menopause, dan para ahli percaya bahwa hormon tersebut membantu mempertahankan kepadatan tulang). Kabar baiknya adalah bahwa ada banyak hal yang dapat Anda lakukan di usia 20-an untuk memperkuat tulang dan mengurangi risiko terkena osteoporosis di kemudian hari.

"Hilang tulang tak terelakkan pada wanita," kata Deena Adimoolam, MD, asisten profesor diabetes, endokrinologi, dan penyakit tulang di Icahn School of Medicine di Gunung Sinai. "Tapi ada banyak perubahan gaya hidup yang dapat membantu memperlambat proses. . "

Tulang Anda masih dibangun kembali pada usia 20-an, dia menjelaskan, yang berarti Anda dapat terus memperkuatnya selama masa ini. Di sini, beberapa strategi gaya hidup cerdas yang bisa membantu mengimbangi risiko Anda.

Tetap aktif

Salah satu hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk tulang sehat di usia 20-an adalah membuat rutinitas olahraga yang dapat Anda pakai. Tapi tidak semua latihan diciptakan sama.

"Aktivitas fisik telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang, terutama dengan menambahkan aktivitas menahan beban ke dalam latihan sehari-hari," kata Dr. Adimoolam.

Dengan kata lain, pastikan Anda memanfaatkan beban bebas di gym, serta bentuk latihan perlawanan lainnya seperti yoga, berlari, tai chi, dan jalan cepat. Atau lebih baik lagi, jadwalkan latihan pliometrik: 

Menurut sebuah studi dari Universitas Brigham Young, latihan yang melibatkan lompatan secara 

signifikan dapat memperbaiki kepadatan mineral tulang pinggul pada wanita pramenopause.

Makanlah makanan yang tepat

Pilihan diet yang Anda buat di usia 20-an dapat membantu membangun tulang yang kuat seumur hidup: "Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang," kata Dr. Adimoolam. Dia merekomendasikan mengisi piring Anda dengan tiga porsi makanan kaya kalsium setiap hari. Ini bisa termasuk sumber susu dan non-susu - pikirkan susu dan yogurt, serta kale, edamame, almond, dan jeruk. Makanan yang mengandung vitamin D tinggi termasuk salmon dan ikan berlemak lainnya, telur, dan sereal yang diperkaya.

Makanan pembentuk tulang lainnya untuk dikonsumsi: Pisang (kalium dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dengan mengurangi resorpsi), plum (vitamin K dapat meningkatkan kesehatan tulang), dan minyak zaitun (mengandung senyawa yang disebut oleuropein yang dapat mencegah keropos tulang).

Pertahankan berat badan yang sehat

Selain makan dengan baik dan berolahraga, Dr. Adimoolam menekankan pentingnya membidik berat badan yang sehat.

"Wanita yang memiliki berat badan kurang berisiko terkena osteoporosis pada usia lebih dini," katanya.

Lemak perut juga bisa meningkatkan risiko Anda: Penelitian terbaru dari Harvard menemukan bahwa wanita pramenopause yang memiliki lemak viseral lebih banyak mengalami penurunan kepadatan mineral tulang.

Pahami faktor risiko Anda

Beberapa wanita memiliki risiko lebih besar terkena osteoporosis daripada yang lainnya. Jika faktor ini sesuai untuk Anda, pertimbangkan untuk mendiskusikan kesehatan tulang dengan dokter Anda. Dia mungkin menyarankan pemindaian kepadatan tulang untuk mulai memantau massa tulang Anda sejak usia dini.

Anda memiliki riwayat keluarga. Jika osteoporosis berjalan di keluarga Anda, seperti jika ibu atau nenek Anda memilikinya, Anda memiliki peningkatan risiko untuk mengembangkannya sendiri. Hal ini terutama terjadi jika seorang anggota keluarga memiliki osteoporosis dini, yang berarti dimulai sebelum usia 60 tahun.

Anda memiliki periode yang tidak teratur. Karena estrogen mungkin terkait dengan kepadatan tulang, wanita yang tidak memiliki periode reguler mungkin tidak mendapatkan manfaat dari efek perlindungan hormon pada kesehatan tulang, Dr. Adimoolam menjelaskan. Demikian pula, jika menstruasi Anda berhenti lebih dari satu tahun dan Anda tidak menjalani kontrol kelahiran, biar dokter Anda tahu. (Sebagian besar pil KB mengandung estrogen, jadi jika Anda tidak menstruasi dan Anda terkena pil, Anda tidak perlu terlalu khawatir dengan kesehatan tulang Anda, kata Dr. Adimoolam.)

Anda mengalami kegagalan ovarium prematur. Wanita yang memiliki kondisi ini, yang terjadi saat ovarium gagal sebelum usia 40 tahun, memiliki risiko osteoporosis lebih tinggi, kata Dr. Adimoolam.

Kamu seorang perokok Seolah-olah Anda memerlukan alasan lain untuk berhenti: Selain kanker paru-paru, penyakit jantung, dan stroke, merokok juga dapat menyebabkan osteoporosis.